Warum dein Schlaf so wichtig bei Allergien ist!

8 Min. Lesedauer

Schlaf ist in unserer Gesellschaft wenig akzeptiert und noch weniger Menschen ist bewusst, wie essenziell er für unsere Gesundheit ist.

Oft wird weniger schlafen sogar in ein positives Licht gerückt. Besonders fleißige Menschen verzichten demnach bewusst auf diesen “überflüssigen und unproduktiven” Zeitraum.

Nichts könnte der Wahrheit ferner liegen!

Dass Schlaf wichtig für deine Gesundheit, dein Energie-Level und deine Regeneration ist, wurde mittlerweile durch unzählige, qualitativ hochwertige Studien belegt. Die Gesellschaft durchdrungen haben diese Erkenntnisse aber nicht.

Wir schauen uns deswegen genau an, wie elementar guter Schlaf für dich als Allergiker ist.

5 Gründe, warum Schlaf so wichtig für dich ist

#1 Je schlechter dein Schlaf, desto schwächer dein Immunsystem

Dein Schlaf bestimmt zu einem relevanten Ausmaß, wie gut dein Immunsystem funktioniert.

Als Allergiker ist dein Immunsystem ohnehin schon im Dauerverteidigungs-Modus und so ist jede Regeneration Gold wert. Belastest du deinen Organismus zusätzlich mit schlechtem Schlaf, tust dir keinen großen Gefallen – deine Allergien werden zwangsläufig verschlimmert.

Studien zeigen, dass sich fehlender Schlaf ähnlich auf dich auswirkt wie der Konsum von Alkohol oder Marihuana.

Eine Studie der University of California, San Francisco, fand heraus, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, viermal häufiger an Erkältungen und grippalen Infekten erkranken als diejenigen, die sieben oder mehr Stunden schlafen (Quelle: PubMed). Diese Studie unterstreicht, wie essentiell ausreichender Schlaf für die Stärkung deines Immunsystems ist. Gerade für Allergiker, deren Immunsystem bereits stark beansprucht ist, kann ausreichender Schlaf eine erhebliche Verbesserung der Abwehrkräfte bewirken und somit auch die Symptome von Allergien lindern.

Schlafentzug schädigt deinen Körper demnach ebenso sehr wie Drogen – Da brauchen wir über die Auswirkungen auf deine Allergien gar nicht erst sprechen!

#2 Schlechter Schlaf fördert eine schlechte Ernährung

Schlafmangel führt zu erhöhtem Verlangen nach zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln. Damit einhergehend konnte belegt werden, dass zusätzlich eine Insulinresistenz und Gewichtszunahme bedingt wird.

Alle diese Faktoren setzen deinen Körper einem enormen Maß an zusätzlichem Stress aus. Als direkte Folge verstärken sich auch deine Allergien.

Forscher der University of Chicago haben festgestellt, dass Schlafmangel das Hormon Ghrelin erhöht, welches den Appetit stimuliert, und gleichzeitig das Hormon Leptin senkt, welches das Sättigungsgefühl reguliert (Quelle: PubMed). Dies bedeutet, dass du nicht nur mehr Hunger hast, sondern auch weniger satt wirst, was oft zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führt. Dieser Zyklus von schlechtem Schlaf und schlechter Ernährung kann dein Immunsystem weiter schwächen und deine Allergiesymptome verschlimmern. Eine ausgewogene Ernährung ist besonders wichtig für Allergiker, um das Immunsystem zu unterstützen und Entzündungen zu reduzieren.

#3 Dein Schlaf baut dich auf

Grundsätzlich kann man deinen Alltag in zwei Phasen gliedern:

• Katabole Phase – Du bist wach und baust mit zunehmender Zeit ab
• Anabole Phase – Du schläfst und dein Körper baut sich wieder auf

Je mehr du deinen Schlaf vernachlässigst, desto schlimmer werden deine Allergien, weil du in allen Bereichen mehr ab, als aufbaust.

Sinnbildlich kannst du dir das wie eine Sandburg am Meer vorstellen:

Je stärker die Wellen (der abbauende Faktor) sind, desto mehr Substanz verlierst du. Baust du deine Sandburg dann nicht schnell genug wieder auf, ist der Spaß ganz schnell vorbei.

Deswegen gilt: Mach’ deinen Schlaf zur Priorität Nummer 1!

#4 Dein Schlaf bestimmt dein Entzündungslevel

Während du schläfst, füllt dein Körper ganz nebenbei deine Energie-Speicher auf, repariert deine Zellen und produziert wichtige Proteine.

Darüber hinaus schüttet dein Körper aber das Stress-Hormon Kortisol aus, wenn du nicht genügend oder schlecht schläfst. Das führt zu Entzündungen in deinem Körper.

Stress und Entzündungen sind die Haupttrigger für deine Allergien.

Laut einer Studie der Harvard Medical School kann chronischer Schlafmangel zu erhöhten Entzündungswerten im Körper führen, was insbesondere bei Allergikern zu vermehrten Symptomen führen kann (Quelle: Harvard Health). Diese Entzündungen können verschiedene Körperbereiche betreffen und Allergiesymptome wie Nasenverstopfung, Hautausschläge und Atembeschwerden verstärken. Eine ausreichende Schlafdauer und -qualität hilft dabei, die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen zu reduzieren und die allgemeine Entzündungsrate im Körper zu senken.

#5 Warum guter Schlaf Dein Gehirn reinigt: Die Nacht als Müllabfuhr

Während wir schlafen, finden im Gehirn erstaunliche Reinigungsprozesse statt, die lebenswichtig für unsere geistige Gesundheit sind. Diese Prozesse werden durch das glymphatische System ermöglicht, welches für den Abtransport von Abfallstoffen aus dem Gehirn verantwortlich ist (PubMed). Das glymphatische System, ein spezielles Netzwerk von Kanälen, arbeitet hauptsächlich während der Tiefschlafphasen.

Wie funktioniert die Reinigung?

1. Zellschrumpfung für mehr Platz: Im Schlaf schrumpfen die Gehirnzellen um bis zu 60% (PubMed). Dies schafft Platz für die cerebrospinale Flüssigkeit (CSF), die durch das Gewebe fließt. Dieses Schrumpfen ist vergleichbar mit dem Zusammenziehen von Häusern in einer Stadt, um breite Straßen für die Müllabfuhr zu schaffen.
2. Transport und Abbau von Abfallstoffen: Die CSF spült schädliche Abfallstoffe wie Beta-Amyloid und Tau-Proteine aus dem Gehirn (PubMed). Diese Stoffe sind Nebenprodukte der normalen Zellaktivität und können, wenn sie sich ansammeln, zu schweren neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer führen.
3. Effiziente Reinigung durch Schlaf: Diese Reinigungsprozesse sind im Wachzustand stark reduziert, da das Gehirn beschäftigt ist und weniger Platz für die CSF zur Verfügung steht. Nur im Tiefschlaf kann das glymphatische System effektiv arbeiten (PubMed).

Was passiert ohne ausreichenden Schlaf?

Stell dir das Gehirn wie eine Stadt mit Mülltonnen vor, die täglich geleert werden müssen. Wenn die Müllabfuhr (Schlaf) nicht regelmäßig stattfindet, bleiben die Mülltonnen (Gehirnzellen) voll und der Müll (Abfallstoffe) beginnt sich auf den Straßen (Gehirnareale) zu stapeln. Dies führt zu:

• Verstopften Straßen: Die angesammelten Abfallstoffe behindern die neuronalen Verbindungen, was die Informationsverarbeitung und das Gedächtnis beeinträchtigt.
• Schlechte Luftqualität: Wie in einer Stadt, wo unbehandelter Müll zu schlechten Gerüchen und gesundheitlichen Problemen führt, können sich im Gehirn Entzündungen und Schädigungen der Nervenzellen entwickeln.
• Erhöhte Krankheitsgefahr: Langfristig kann die Ansammlung von Beta-Amyloid und Tau-Proteinen zu Erkrankungen wie Alzheimer und anderen Demenzformen führen, ähnlich wie ein ständiger Müllüberfluss zu Seuchen und Krankheiten in einer Stadt führen kann (PubMed).

Die Rolle des Tiefschlafs:

Studien haben gezeigt, dass die glymphatische Aktivität am intensivsten während der ersten Tiefschlafphasen der Nacht ist, insbesondere in den frühen Nachtstunden zwischen 22:00 und 02:00 Uhr (PubMed). Daher ist es besonders wichtig, dass man in diesen Zeiten in die Tiefschlafphase kommt, um die effektivste Reinigung des Gehirns zu ermöglichen. Schlechter oder unzureichender Schlaf verhindert diese wichtigen Prozesse, was das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen erhöht und die kognitive Leistungsfähigkeit mindert (PubMed).

Fazit:

Ohne guten Schlaf bleibt das Gehirn überladen und ineffizient, ähnlich wie eine Stadt, in der der Müll nicht abgeholt wird. Um die geistige Gesundheit und kognitive Fähigkeiten zu bewahren, ist es unerlässlich, dem Körper die notwendige Ruhe zu geben und so den nächtlichen Reinigungsprozessen freien Lauf zu lassen. Schlaf ist also nicht nur Erholung, sondern lebenswichtig für die “Müllabfuhr” in deinem Gehirn!

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Wenn du deinem Körper nicht den Schlaf gibst, den er braucht, wirst du niemals ein Leben voller Gesundheit und Energie führen können.

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5 Tipps, wie du schon heute besser schläfst

Tipp 1: Schlaf’ im Rhythmus

Die Natur weist uns seit Anbeginn der ersten Stunde den Weg, wann wir aufstehen und zu Bett gehen sollten. Diesem natürlichen Rhythmus – auch zirkadianer Rhythmus genannt – folgen alle Lebewesen auf ganz natürliche und selbstverständliche Weise.

Sie folgen genau diesem Rhythmus, weil wir dafür geschaffen wurden und ein Leben im Einklang mit den Rhythmen gesund ist.

Mit der Erfindung der Elektrizität haben wir für uns aber die Möglichkeit geschaffen, den natürlichen Rhythmen den Rücken zuzukehren. Und das tun wir auch. Allerdings ohne uns über die Konsequenzen im Klaren zu sein.

Alleine eine durchgemachte Nacht bringt deinen kompletten Organismus durcheinander und es kann Tage bis teilweise Wochen dauern, bis dein Körper das wieder komplett aufgearbeitet hat.

Tu’ deinem Körper das nicht an!

Laut einer Studie des National Institute of General Medical Sciences reguliert der zirkadiane Rhythmus nicht nur Schlaf- und Wachzyklen, sondern auch wichtige Funktionen wie Hormonausschüttung, Zellregeneration und Stoffwechsel (Quelle: NIH). Indem du deinem natürlichen Schlafrhythmus folgst, unterstützt du diese lebenswichtigen Prozesse und förderst gleichzeitig deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Für Allergiker bedeutet dies, dass ihr Körper besser in der Lage ist, Entzündungen zu kontrollieren und das Immunsystem zu stärken.

Tipp: Lebe im Rhythmus! Das heißt möglichst mit den natürlichen Tageszeiten.

Und ebenfalls sehr wichtig: Geh’ immer zur selben Zeit ins Bett und steh’ zur selben Zeit auf, sonst ist es logischweise kein Rhythmus.

Tipp 2: Mit dem Licht steht und fällt alles

Das Licht ist nicht nur dein Taktgeber, es greift auch ganz entscheidend in deinen Hormonhaushalt ein.

Bekommt dein Körper in der ersten Hälfte des Tages viel Sonne, wird in deinem Körper Serotonin hergestellt. Mehr Serotonin steigert direkt dein Wohlbefinden.

Zum Abend hin wird Serotonin über mehrere Prozesse zu Melatonin umgewandelt. Melatonin ist das Hormon, welches dich müde macht und dir einen tiefen Schlaf ermöglicht.

Wichtig ist einerseits, tagsüber möglichst viel Sonne abzubekommen, damit du am Abend ein hohes Melatonin-Level hast.

Andererseits solltest du darauf achten, dich nach Sonnenuntergang keinen künstlichen Lichtquellen auszusetzen, da Melatonin erst produziert wird, sobald es dunkel wird.

Hinweis: Lichtquellen sind nicht grundsätzlich von Nachteil. Lediglich der Blaulichtanteil wirkt sich negativ aus. Den kannst du aber loswerden:

• Installiere dir auf deinem Computer und Handy eine sogenannte Blaulichtfilter-App. (beispielsweise Flux)
• Mach’ abends nur Lampen mit einem warmen Lichtspektrum an, wie beispielsweise Himalaja-Salz-Lampen* – sie reinigen zusätzlich auch noch die Luft.
• Mach’ dein Schlafzimmer richtig dunkel (z.B. mit Blackout Vorhängen*), da jedes Stück Helligkeit deinen Schlaf negativ beeinflusst.

Eine Studie der Northwestern University hat gezeigt, dass Menschen, die tagsüber viel natürliches Licht bekommen, nachts besser schlafen und weniger Schlafprobleme haben. Diese Studie verdeutlicht, wie wichtig natürliches Licht für die Regulierung unseres zirkadianen Rhythmus ist und dass das richtige Lichtmanagement zu einer besseren Schlafqualität führt (Quelle: PubMed).

Tipp 3: Kein Koffein nach 16 Uhr

Wenn du nicht komplett auf Koffein verzichten kannst (bis auf Koffein aus Tee), dann solltest bewusst wählen, wann du ihn zu dir führst.

Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass Koffein eine relativ hohe Halbwertszeit hat.

Bedeutet: Ehe das Koffein vollständig in deinem Körper abgebaut ist, dauert es nicht 1-2, sondern eher 6 Stunden.

Koffein blockiert dabei gezielt jene Rezeptoren, die dich müde werden lassen und genau das möchten wir nicht, wenn es ans Schlafen geht.

Laut einer Studie der American Academy of Sleep Medicine kann der Konsum von Koffein bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität deutlich beeinträchtigen. Die Forscher fanden heraus, dass selbst Koffein, das sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wurde, die Schlafdauer um mehr als eine Stunde verkürzen kann (Quelle: PubMed).

Achte deswegen darauf keine koffeinhaltigen Lebensmittel nach 16 Uhr zu dir zu führen, besser sogar nach 14 Uhr!

Tipp 4: Auf die Temperatur kommt es an

Ein gern unterschätzter Faktor, wenn es auf die Schlafqualität ankommt, ist die Raumtemperatur.

Deine Körpertemperatur senkt sich während des Schlafes ab. Jegliche Körperprozesse werden heruntergefahren. So wird dir ein qualitativ hochwertiger Schlaf ermöglicht.

Ist die Raumtemperatur aber zu hoch, beeinträchtigt das deinen Schlaf ganz signifikant. Du kommst quasi nicht zur Ruhe und damit auch nicht zu deinem so wichtigen Schlaf.

Achte darauf, dass die Raumtemperatur nach Möglichkeit zwischen 16-19 Grad liegt.

Tipp 5: Ein kleiner Schlaftrunk für den Abend

Und zum Abschluss findest du meinen Geheimtipp:

Den Schlaftrunk, der dich aktiv dabei unterstützt, schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen!

Eine aktuelle Studie der University of Pennsylvania zeigt, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen einen warmen Kräutertee trinken, schneller einschlafen und eine bessere Schlafqualität erleben. Die beruhigende Wirkung von Kräutertees wie Kamille und Passionsblume wurde in dieser Studie bestätigt, und es wurde festgestellt, dass diese Tees die Schlaflatenz (die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird) verkürzen und die Gesamtschlafzeit verlängern (Quelle: PubMed).

Wenn du diese Tipps in deinen Alltag integrierst, wirst du schon bald die positiven Effekte eines erholsamen Schlafs spüren. Stell dir vor, dass ein kleines Gute-Nacht-Männchen über deinen Schlaf wacht. Es sorgt dafür, dass dein Körper und Geist die notwendige Ruhe und Erholung bekommen. Dieses Männchen flickt in der Nacht die kleinen Risse in deinem Immunsystem, schiebt die giftigen Stoffe aus deinem Gehirn und füllt deine Energiespeicher auf.

Lass dein Gute-Nacht-Männchen seine Arbeit machen, indem du ihm die besten Bedingungen bereitest. Achte auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus, reduziere Lichtquellen und vermeide spätes Koffein. So kann es in Ruhe und Frieden für dich wirken, und du wachst erfrischt und gestärkt auf.

Gönn dir die Ruhe, die dein Körper verdient, und lass das Gute-Nacht-Männchen seinen magischen Schlafzauber wirken.

Alles Liebe ♥
Dein alanoa Paul

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